怎樣有效緩解中考緊張(中考緊張解決辦法)

文/羊城晚報全媒體記者 劉欣宇 通訊員 王葳

2022年的中考即將來臨?？忌顡牡木褪浅霈F(xiàn)考試焦慮，影響了正常水平的發(fā)揮。廣州醫(yī)科大學附屬第五醫(yī)院心理（精神）科莫煊副主任醫(yī)師指出，焦慮是一種常見的情緒反應(yīng)。這是一種缺乏客觀原因的期待性緊張不安和擔憂，預感到即將大禍臨頭又難以應(yīng)付的不愉快情緒。其主要臨床表現(xiàn)常伴有頭暈、胸悶心悸、呼吸困難、口干、尿頻尿急、出汗、震顫和運動性不安等癥狀。

考前焦慮除了可能具有以上表現(xiàn)外，還可能會出現(xiàn)記憶遲鈍，思維混亂，情緒緊張，注意力不集中，難以與人溝通，產(chǎn)生自卑心理，拒絕上學等表現(xiàn)。

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學生篇：這四個方法幫助緩解焦慮

調(diào)整認知為先。莫煊表示，考生要先正確認識自己，即正確評價自己。目標過高，超過自己實際能力，容易造成焦慮；而目標過低，容易造成松懈，因此我們要制定適合自己的目標。其次是對焦慮的認知?！坝行┛忌炎约捍嬖诘妮p度考試焦慮看得很重，誤認為緊張情緒會對考試產(chǎn)生嚴重的影響，卻不知其他大多考生也存在考試焦慮。誰過分看重考試焦慮，誰就會受到影響?！蹦诱f。

安排適當?shù)挠醒踹\動。科學地安排學習與生活的時間，做到體力勞動與腦力勞動有機結(jié)合，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時消除疲勞，恢復體力，轉(zhuǎn)移考生的注意力，緩解不良的情緒。對于長時段、高強度的腦力勞動，更應(yīng)該進行有益而適宜的有氧運動。針對考前時間緊的情況，考生可學會抓住間隙時間進行體育鍛煉。

保證充足的睡眠。莫煊指出，充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的休息。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間，也沒有很好的睡眠，許多考生因考前過度緊張還常常發(fā)生失眠。即使有的考生能及時入睡，但其睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。所以保證考生有足夠的質(zhì)量較好的睡眠是減輕其心理壓力，提高學習效率的必要條件。

進行呼吸放松訓練。進入考場，感覺心跳過快時，緊張焦慮時，可以通過呼吸放松訓練來緩解?！笆紫仁俏鼩獾臅r候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸氣，并且在心里面默數(shù)1-2-3-4；然后呼氣的時候，腹部慢慢回收，慢慢地從鼻子呼氣，同樣在心里面默數(shù)1-2-3-4；最后，這整個過程中要把你的注意力集中在呼吸的動作和節(jié)奏上。”莫煊指出，呼吸放松訓練的三個要點：一是呼跟吸的過程腹部的動作，二是呼跟吸的節(jié)奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的動作和節(jié)奏上。

家長篇：請收好這兩個建議

同時，莫煊送給家長們2個小建議：

一是父母應(yīng)學會傾聽和理解，不要給予過多評論性言語。如不過多詢問孩子復習進度，或批評孩子的學習方法等。當孩子表達自己緊張的時候，不要一味地讓孩子不要緊張，最好讓他們能夠理解這個階段的緊張是很正常的，讓孩子知道父母和老師會陪伴他們走完這段難熬的日子。

二是在考試期間照顧好考生飲食起居以及安排好接送等日常事宜，讓考生可以全身心投入考試中。

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