考生如何克服考試焦慮
來(lái)源：好上學(xué) ??時(shí)間：2023-07-25
考試焦慮是每個(gè)考生都有可能患上的，其產(chǎn)生原因是由于個(gè)體將注意力過(guò)度集中于不可預(yù)期的目標(biāo)，或超出自己能力的較高目標(biāo)從而產(chǎn)生的巨大的心理壓力，考試焦慮是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂(yōu)慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)，是一種正常的現(xiàn)象。由此可見(jiàn)，兩個(gè)關(guān)鍵因素直接影響到考試焦慮，一是個(gè)體的注意力的指向，你“在乎”什么；二是你的預(yù)期目標(biāo)，期望得到什么結(jié)果。
被考試焦慮困擾的同學(xué)會(huì)經(jīng)常陷入對(duì)考試結(jié)果的無(wú)盡擔(dān)憂(yōu)之中。因?yàn)樗^(guò)分地看中考試的結(jié)果，反而對(duì)平時(shí)需要準(zhǔn)備的學(xué)習(xí)過(guò)程無(wú)暇顧及，或沒(méi)有心思顧及。經(jīng)常表現(xiàn)出焦躁不安，悲觀喪氣，愁容滿(mǎn)面，甚至開(kāi)始疑神疑鬼。他們?nèi)菀妆患づ?，所以與周?chē)瑢W(xué)的關(guān)系處得很緊張。此外，如果不及時(shí)調(diào)整或進(jìn)行專(zhuān)業(yè)疏導(dǎo)，他們很容易走向自閉，拒絕與外界交流。
一般來(lái)說(shuō)，面對(duì)重大挑戰(zhàn)，人類(lèi)會(huì)產(chǎn)生一定程度的心理緊張，這是很正常的，是人類(lèi)進(jìn)化的一種保護(hù)性的反應(yīng)。關(guān)鍵是個(gè)體對(duì)緊張的原因的思辯是否客觀，對(duì)自己的現(xiàn)實(shí)能力與預(yù)定目標(biāo)差距的認(rèn)識(shí)是否清醒。如果同學(xué)們能明白，適當(dāng)程度上的這種心理壓力能起到警覺(jué)自己的行為系統(tǒng)，提高自己的注意力的話(huà)，就會(huì)對(duì)考試焦慮有一個(gè)客觀的認(rèn)識(shí)。一旦形成了對(duì)考試焦慮的客觀的評(píng)價(jià)，則學(xué)生的注意力指向就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注他應(yīng)該做的準(zhǔn)備工作，而不是整天為結(jié)果揣三度四。
筆者曾遇到一位山東籍的高三學(xué)生，他簡(jiǎn)直就把高考看成了自己的生命。他一天到晚地學(xué)習(xí)簡(jiǎn)直使自己變成了一個(gè)沒(méi)有任何喘息時(shí)間的學(xué)習(xí)機(jī)器。除了做習(xí)題就是看書(shū)，他的神經(jīng)之弦快繃到了極點(diǎn)。終于，幾次不太理想的考前測(cè)驗(yàn)使這根弦不堪重負(fù)繃斷了。他開(kāi)始產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮，覺(jué)得自己什么也沒(méi)學(xué)好，自己漏洞太多，自己粗心惡習(xí)難該，自己的學(xué)習(xí)效率之低簡(jiǎn)直不能容忍……總之，他對(duì)自己非常不滿(mǎn)意，甚至開(kāi)始討厭自己。可想而知，在這樣的心境下，學(xué)習(xí)和備考變成了一件令人沮喪而又不得不應(yīng)付的苦差事。幸運(yùn)的是，他在聽(tīng)取了我的咨詢(xún)后，遵照一套調(diào)整方案及時(shí)對(duì)自己進(jìn)行了重新定位，逐漸恢復(fù)了奮斗的勇氣和信心。最后，他在那年高考中出色發(fā)揮，考入了北京一所著名的理工科大學(xué)。
我給他制定的調(diào)整方案包括以下內(nèi)容：
第一、對(duì)考試焦慮進(jìn)行正確歸因。即：是什么導(dǎo)致了考試焦慮，你在乎的因素有哪些？萬(wàn)一你不愿發(fā)生的結(jié)果出現(xiàn)了，會(huì)給你帶來(lái)什么樣的后果？這些后果自己能否承受？經(jīng)過(guò)一番客觀冷靜的歸因，這位同學(xué)一下子就顯得輕松了許多。
第二、我讓他根據(jù)自己在班上的名次以及這個(gè)學(xué)校歷年高考的表現(xiàn)，給自己制定一個(gè)“基本目標(biāo)”和一個(gè)“預(yù)期目標(biāo)”?；灸繕?biāo)當(dāng)然是自己有充分把握能達(dá)到的；而“預(yù)期目標(biāo)”則是希望達(dá)到，并有一定的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的實(shí)力，但尚需付出大量努力才能實(shí)現(xiàn)的。
第三、重建自信。寫(xiě)出自己的優(yōu)勢(shì)(如做題認(rèn)真、爭(zhēng)分奪秒、有進(jìn)取心等)，在此基礎(chǔ)上，針對(duì)自己經(jīng)常擔(dān)心的弱勢(shì)，寫(xiě)出針?shù)h相對(duì)的“自信訓(xùn)練詞”。如他以前常因?qū)荚嚱Y(jié)果過(guò)度關(guān)心而轉(zhuǎn)向向街頭的巫婆神漢求證。在自信訓(xùn)練詞中，他理智地提出“考試只是一個(gè)階段性評(píng)測(cè)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是反映我的全部?jī)r(jià)值”，由此確定了自己對(duì)待考試的正確態(tài)度。這樣的正面評(píng)價(jià)他列出了10余條，每天花10分鐘默讀、確認(rèn)，讓自己從內(nèi)心里接受這些正面評(píng)價(jià)。
第四、運(yùn)動(dòng)消除法。學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學(xué)生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。
我曾對(duì)他說(shuō)：這樣的心理訓(xùn)練對(duì)學(xué)習(xí)和生活只有百益，而無(wú)一弊。在這種全新精神狀態(tài)下學(xué)習(xí)和考試，即便是得到最不濟(jì)的結(jié)果，也比你在以前那種精神狀態(tài)下得到的最好的結(jié)果要好的多。這位同學(xué)十分認(rèn)真地進(jìn)行心理訓(xùn)練，結(jié)果正如前面所言，他的進(jìn)步非?？欤駹顟B(tài)渙然一新！終于，高考也水到渠成地獲得了成功。
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